2019年の誕生日がくると50歳の大台に乗ってしまう自分ですが、体力の衰えを少しでも遅らせるために筋トレしてます。
効果のほどはわかりませんが、自宅兼工場で手軽に出来る釣りのための筋トレをご紹介。
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バス釣りのための筋力トレーニング
みなさんこんにちは、ほぼフリッパーのかけづかです。
じつは夏頃から筋トレしてまして、レンタルボート＆エレキスタイルでのバス釣りを思いっきり意識してます（2019年12月現在）。
最初に断っておきますが、自分は筋肉やトレーニングに関して何の知識も持ち合わせてません。ネットで調べて自分に響く情報を試してる段階です。(汗。
約6年前に子育てで休止していたバス釣りに復帰して、出戻り組でまたレンタルボートで亀山ダムに浮いてる訳ですが。
年も年だし、このまま何もしないと早い段階でハイデッキの上に立ち続けられないんじゃないかと不安になってきたんですよね。
レンタルボート＆エレキスタイルで亀山ダムに浮いてる自分。基本的に一日釣りをしている間は立ちっぱなし。片足でエレキを踏みながら移動するので中々過酷(笑。
じつは若い頃には感じなかった体力的な疲労を最近感じるようになってきまして。
考えてみたら朝の準備から重い荷物を何度も運んで、一日釣りをした最後に片付けをして、それなりの距離を運転して帰ってくる訳ですから、普通の生活をしてる人からみたら相当な修行ですよ(笑。
下手したら前日ほとんど寝ないで一日立ちっぱなしなんてこともザラ。それでも楽しいから出来てしまうんですが、体は悲鳴を上げてるんですよねぇ…。
自分の場合は基本的に12フィートのレンタルボートにツライチハイデッキをセットしてるんですが、それが凄く不安定でして。
12フィートのレンタルボートにツライチタイプのハイデッキをセットしたところ。広いように見えるが、ロッドを並べると足の踏み場は結構狭い。
船の上で少し躓くだけで簡単にバランスを崩し、最悪落水という事も。幸いこれまで落水の経験は一度もないですが、紙一重で何回も落水寸前までなってますからね(汗。
んで、落ちないように踏ん張った時の全身バキバキとなるあの感じ、レンタルボート＆ハイデッキの方はわかってくれるんじゃないでしょうか(苦笑。
若い頃なら疲労の回復が早かったので気にならなかったですが、50歳を目前にして何もしないのはヤバいなと。
まあレンタルボートに限らず、陸っぱりでもマイボートでも、バス釣りは体力勝負みたいな部分ありますよね。
そこで自宅で手軽にできそうな筋トレを、まずは何でも良いから初めてみようと思い立った訳です。
ケトルベル10kgでアームカール。上腕三頭筋に効く初歩的な筋トレ。ピッチングの動作に効果がありそう。裏側の上腕二頭筋は腕立てでカバー。
お手軽ケトルベルトレーニング
いつもチェックさせてもらってる永江一石さんのブログで紹介されてたのをキッカケに、初めてケトルベルというトレーニングアイテムを購入してみました。
重さ別のケトルベル。ダンベルと違って重量が持ち手から離れてるので、同じ力でもケトルベルの方が効くんだとか。
ケトルベルの説明はここでは割愛させていただきますが、たしかにお手軽なんです。場所も取らないしやってる時は割と楽ちん。
ケトルベルの代表的なトレーニングと言えば『スイング』。これを20回3セットやると良いとな。そしてやってみたけど楽勝なんです。
ひ弱代表を自負する自分ですから、まずは6kgからスタートするも、さすがにこれじゃ軽かった(笑。
んで8kgをすぐに買ってやってみると、これが結構、中々どうしてアレですよ。なんかうまく表現できないけど、肩とか尻とかに効いてる感あります。でも全然できちゃう。
しかし、終わった後に結構な筋肉痛が(苦笑。
ハイデッキの上でエレキを踏みながらキャストやピッチングをして、しゃがんでリグを交換したりする時に太ももや尻に凄く負荷がかかってるんですよね。
10kgのケトルベルでスイングをしてるところ。狭い工場の中でもできるのでお手軽。
釣りの最後にレンタルボートから降りると、太ももの裏・ハムストリングスという部位が特にダルくなるのですが、ケトルベルのスイングをやると同じ部位が筋肉痛になるんです。これはきっとレンタルボートの釣りに効果あると思うんですよね。
揺れる船の上で安定するためのトレーニング
狭い船の上で安定して立ち続けるためのトレーニングとして、『ブルガリアンスクワット』と『片足カーフレイズ』をセットでやってます。
エレキを踏みながら片足で立って、キャストを繰り返すには太ももまわりの筋肉とふくらはぎは重要な部位だなと。
エレキを踏むのと逆の足は常に体重を支えてる状態なので、太ももまわりを鍛えるために『ブルガリアンスクワット』。
片足を椅子に乗せた状態で行うブルガリアンスクワット。片手もテーブルなどに置いて足に負担がかかりすぎないようにする。究極はケトルベルを持った状態で片足スクワットだけど、それはとても無理(汗。
そしてエレキを踏む足はつま先と踵を交互に動かすので、『カーフレイズ』がトレーニングとして有効だろうと。
10kgのケトルベルを持った状態での片足カーフレイズ。負荷を増やす意味で踏み台から踵を出して行う。同時にケトルベルを頭の上まで持ち上げると上腕二頭筋に凄く効く。
本当はもっとガッツリ本式のスクワットをやれば良いのですが、自分もまあまあ初老の域ですしｗ、いきなり無理して逆に体を壊しても本末転倒ですから。
本式よりもややマイルドな『ブルガリアンスクワット』ですが、片足ずつやるこのトレーニングはエレキ操船と同じなので使う筋肉をイメージしやすいんですよね。
10回3セット。もちろんケトルベルも持って負荷をかけた状態で。今はウエイトアップして10kg。
スイングは全然辛くない（後でクるけど）ですが、スクワットとカーフレイズはやるまえに軽く憂鬱になるぐらいはキツいです(笑。
筋トレの効果
自分の場合、筋トレはそこまでハードにはやってないんですが、体は変化してきてます。
筋肉量とか体脂肪率はほとんど変化ないですが、確実に言えるのはウエストが締まったという事。これは間違いない。
なんと言ってもこれまでベルトをしてて、穴を3つ残しても腹がキツかった（どんだけやねん）のが、今では穴の最後まで締めても緩いぐらい。
別に無理にお腹を凹ませてるんじゃないですよ(笑。
しかも夏場Tシャツ一枚でキツかったベルトが今は重ね着しても緩いぐらいですから。
これは筋トレと食事改革の効果があったと言っても良いレベルなのではないかと。
バス釣りのための自宅筋トレメニュー
2019年8月から始めた筋トレが3ヶ月を過ぎました。自分の場合はトレーニング・ジムに通う訳ではなく、自宅で小ぢんまりとやるお手軽なもの。
メニュー内容ですが、別々のメニューを2日やって1日休むペースです。
具体的には以下の通り。
上半身
- プッシュアップバーで腕立て7回×3セット
- ケトルベル10kgでアームカール8回×3セット
- 腕を前に伸ばしてグーパー100回×3セット
これをセットごとに交互にやります。
下半身
- ケトルベル10kgスイング20回×3セット
- ケトルベル10kgを持ってブルガリアンスクワット10回×3セット
- ケトルベル10kgをもって片足カーフレイズ8回3セット
カーフレイズはついでにケトルベルを頭の上まで上げるようにしたらメチャキツい(汗。
これを上半身で一日、下半身でまた一日、そして一日完全休養というサイクル。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ。平らなところでやるより深く沈むので。より効果がある。当然その分キツい(笑。
効果のほどは数値で表せるほどのものではありませんが、確実に言えるのは出っ張った腹が少しだけ凹んで来たという事(笑。
縄跳びで体幹を鍛える
以前まで長女と夜に走ってたんですが、ランニングって結構大変なので、今はもっぱら縄跳びで有酸素運動してます。
最初は1分連続で飛んで1分休むを3セットでやってましたが、これ結構キツいです。
小5の長男と中1の長女が一緒に飛ぶんですが、あいつら軽くピョンピョン飛びやがって…
50になるオッサンはまずロープに慣れるところからでした。慣れてくると結構飛べる。
しかし！ 連続で飛べるようになってからが本番でした。1分連続で飛ぶって相当ですよ奥さん！
さて、オッサンがただ縄跳びをする動画ですが、一応お一人は見てみたいらしいので(^_^;)
いやもう、必死ですな pic.twitter.com/cgMRmB74it
— かけづか:KDW代表 (@kakedukaSS) November 13, 2019
現在3ヶ月めぐらいですが、1分30秒連続で飛んで1分休むを日に3セットやってますが、終わった後は中々堪えます。効いてる感あるわー。
筋トレと食事の関係
じつは体型を変えたり体重を減らすには、筋トレよりも食事の方が重要だと言う考えもあるようで。
これまで好き勝手飲み食いしてきたので、まあ腹まわりが関取でした(笑。
まずは腹まわりの脂肪をなんとかしたく、食事制限を考えたのですが、いきなり何も食べないダイエットは無理ゲー。
とりあえず糖質制限からやってみるか、と。
間食に食べるプロテインバー。チョコレートでコーティングされてて普通に美味しいのに糖質はゼロ。ちなみに国内では売ってません。
ある日の昼食。主食はゆで卵。味が無いと飽きるので麺つゆに漬け込んで煮玉子風に。あとは温野菜と味噌汁。一度にドカ食いしないのが良いらしい。今は日に5食。
筋トレ開始と同時に食べるのをやめたもの以下になります。
- スナック菓子類
- ケーキなどスイーツ類
- ラーメン・カップ麺
- 牛乳
- 揚げ物
完全にやめた訳ではなく、子供の誕生日にケーキを少し食べたりはしました。
炭水化物は朝食時のみで、お茶碗に7分盛りぐらい。昼夜は食べません。
主食は煮玉子で、一回に2～4個食べます。これは大好きなので全く苦にならず(笑。
全体的に食べる量を減らせばもっとダイエットになるかもしれませんが、そこまでストイックにはやりません
やはり食べないと体力落ちるし集中力も出ませんし（たぶん。
タンパク質と野菜中心でどのぐらい変化するのか実験中ですが、自分の場合はかなり効果あると実感してます。
ただラーメンやらスイーツが恋しいのう。12月は忘年会とかで揚げ物とか食べちゃうんだろうな…。
睡眠に効果あり
筋トレの効果で凄く恩恵を受けてるのが睡眠です、自分の場合。とにかく夜の寝付きが異常に良いんですよね。
これを実感するのは特に釣りに行く前日。
これまではワクワクして興奮しすぎて眠れなかったのが、筋トレをした日の夜は結構眠れるんです。
どうやらこれにはちゃんと理由があるようで、筋トレと縄跳びの組み合わせは睡眠の質を高めてくれる効果があるようなんですよね。そこまで考えて筋トレしてた訳ではないですが(笑。
気になってググってみたら、筋トレと睡眠に関していろんなサイトで同じ理由を説明してて、キーワードは
”レム睡眠”。
筋トレの疲労からではなく、睡眠の質が向上するらしいですね。つまり浅い眠り（ノンレム睡眠）の時間が減り、深い眠り（レム睡眠）の時間が多くなる。
さいごに
自分の場合は腹が出っ張ったオッサン体型になってきて、子供に笑われた事がキッカケの一つでもありました。
レンタルボート＆エレキスタイルの場合、自分の体重もアドバンテージになりますし、無駄に体が重くない方が良いに決まってるんですよね。
なのでダイエットも兼ねて筋トレ＆縄跳び＆食事制限を”無理なく”続けていきたいと思ったんです。
まだ数ヶ月しか続けてないのであまり偉そうな事は言えませんが、「やらないより100倍マシ」が自分のポリシーでして。
座右の銘のように自分に言い聞かせてる呪文『やらないより100倍マシ』。
例えば運動不足だから縄跳び5分やろうと思って、でもそんなことしてもほとんど効果ないよなと。
そんな時に自分に呪文をかける。
やってマイナスにならないならやる。
効果無くてもやらないより100倍マシ(^.^)
— かけづか:KDW代表 (@kakedukaSS) November 13, 2019
筋トレや縄跳びは主に釣りのためにやってますが、それだけじゃなく仕事の合間の気分転換でもあります。
長時間パソコン画面を見続ける時や、機械のプログラムで煮詰まった時などに体を動かすとリフレッシュできますからね。
今の筋トレがどのぐらい効果あるかわかりませんが、体を動かすのは悪い事ではないはず。
こうして記事に書いた以上、簡単に止められなくなったので、今後も適度に続けていきます。
目標は70歳になってもハイデッキの上でフリップしている事ですね（言っちゃったｗ。
では。
